Дыхание во время пилатеса
Почему так важно дыхание?
Дыхание - правило или инструмент?
Краткая анатомия дыхания
Первичная мышца вдоха - диафрагма. Имеет форму купола в расслабленном состоянии. На вдохе диафрагма сокращается, и купол опускается вниз, органы под диафрагмой тоже двигаются вниз, в результате живот выпячивается, на выдохе диафрагма расслабляется, и всё возвращается обратно.
Вспомогательные мышцы вдоха: наружные межрёберные и задние зубчатые - на вдохе они увеличивают пространство между ребрами и тем самым расширяют объем грудной клетки.
Вспомогательные мышцы вдоха:лестничные и грудино-ключично-сосцевидные - на вдохе они тянут первые два ребра вверх и способствуют подъему грудной клетки.
В расслабленном состоянии выдох пассивен. То есть он происходит естественным образом при расслаблении диафрагмы. Именно поэтому естественное расслабление происходит на выдохе.
Вспомогательные мышцы выдоха: внутренние межреберные и все мышцы живота. При активном выдохе все эти мышцы сокращаясь, способствуют опусканию грудной клетки и уменьшению пространства между ребрами.
Самое важное - дышите!
Позвольте дыханию происходить естественным образом, и уже потом вносить коррективы в зависимости от ситуации. Самая большая ошибка - задержка дыхания. Если это происходит постоянно, возможно вы выбрали слишком сложный уровень тренировки, вернитесь к основам.
Виды дыхания. Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмального дыхания панически боятся женщины! Именно при нем живот на вдохе выпячивается, а на выдохе подтягивается. И совершенно напрасно, именно это дыхание позволяет вам полноценно расслабляться и отдыхать. Именно так мы дышим во время сна и отдыха, и оно ассоциировано с деятельностью парасимпатической нервной системы. Если ваш живот не двигается совсем, и специальные упражнения не помогли, скорее всего, ваша диафрагма зажата, и занятия Пилатесом будут малоэффективны. Я в этом случае отправляю к остеопату.
Активное дыхание - дыхание повседневности.
Решая задачи повседневности, мы начинаем использовать такие вспомогательные мышцы дыхания, как мышцы живота и внутренние межреберные. Они помогают нам активнее расширять грудную клетку для более мощного вдоха и делать более активный выдох. Это обеспечивает организм достаточным количеством кислорода и эффективно удаляет продукты газообмена. Джозеф Пилатес называл это дыхание - внутренним душем! Иногда это дыхание называют спортивным, и неспроста! Ведь именно этот способ является самым эффективным при занятии спортом. В Пилатесе мы часто используем именно этот тип дыхания.
Экстренное дыхание - стрессовые ситуации.
У каждого из нас в жизни случаются стрессовые ситуации: резкий испуг, волнение, страх, потребность сделать быстрое и мощное движение (например, догнать автобус). В этой ситуации организм запускает механизм экстренного дыхания с использованием таких вспомогательных мышц как лестничные и грудино-ключично-сосцевидные. Они быстро поднимают грудную клетку вверх и позволяют сделать резкий вдох, что обеспечивает нам быстрый приток кислорода, для мышечной деятельности. Это дыхание ассоциировано с деятельностью симпатической нервной системы. Безусловно, это важный вид дыхания, который позволяет нам преодолевать кратковременные стрессы и преодолевать нагрузку высокой интенсивности. Но, очень часто люди застревают на этом дыхании, фиксируя его как свое дыхание повседневности и активной деятельности. В итоге, от избыточной нагрузки эти маленькие мышцы перерождаются в более жесткие - фиброзные. Создавая болевой синдром в шейном отделе, фиброзные мышцы нарушают работу нервной ткани и сосудов, проходящих поблизости, оказывая мощное влияние на нашу осанку, самочувствие и эмоциональное состояние. Это тот вид дыхания, который мы сознательно избегаем в Пилатесе! Первично тренер проводит огромную работу на переобучение правильному дыханию.
Внимание! Занятие Пилатесом с использованием экстренного дыхания только усугубляет патологии шейного и грудного отдела позвоночника, поэтому очень важно пройти этап Pre-Pilates* и подготовить дыхательную систему к нагрузкам.
Использование дыхания в упражнениях Пилатес.
Итак, мы выяснили, что не нужно задерживать дыхание и использовать верхнее экстренное дыхание. Что важно еще знать инструктору по Пилатес:
Мы достигаем большей стабильности посредством правильно организованного дыхания
- Вдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра сгибаются или плечи разгибаются
- Вы заметите, что сила вдоха обычно способствует разгибанию позвоночника, предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время сгибания в тазобедренных и разгибания в плечевых суставах.
- Выдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра разгибаются или когда плечи сгибаются.
- Вы заметите, что сила выдоха обычно способствует сгибанию позвоночника, таким образом предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время разгибания бедра или сгибания плеча.
Мы значительно облегчаем движение через направленное дыхание!
- Передний вдох обычно способствует разгибанию в грудном отделе
- Форсированный выдох обычно способствует сгибанию позвоночника
- Одностороннее дыхание обычно способствует боковому сгибанию
- Комбинированное дыхание обычно способствует вращению.
- Комбинированное дыхание обычно способствует сгибанию/вращению
Мы помогаем дыханию через движение
- Разгибание в грудном отделе, в целом, способствует переднему вдоху
- Сгибание позвоночника, в целом, способствует заднему дыханию
- Боковое сгибание, в целом, способствует одностороннему дыханию
Биоэнергетика
И конечно мы полностью поддерживаем восточную философию дыхания, как процесса поглощения энергии из пространства.
Дыхание прана и сознание взаимосвязаны по своей сути: развивайте одно и другие два последуют. Прана – это энергия, управляющая жизнью, сила, которая оживляет тело и сознание, стимулирует душу. Прана - это жизненная сила, основа жизни, ее мера прочности. Это уверенность руки на рукоятке, мудрый голос хорошего советчика, побуждающий к здоровью и гармонии, который страстно желает сделать из наших тел убежище, где мы сможем укрыться от штормов суеты современного мира. Прана работает в каждый момент времени в каждой клеточке каждого живого организма.Pre-Pilates* - одно из самых востребованных направлений Пилатеса в реабилитации и физиотерапии, включает в себя обучение базовым навыкам дыхания и движения в соответствии с Принципами Пилатеса.